Изометрические упражнения. Что такое изометрическая гимнастика: польза, недостатки изометрической гимнастики

Одно из основных преимуществ, которые предоставляет изометрическая тренировка, состоит в огромной экономии времени. Чтобы мускулы активно включились в тренинг, необходимо лишь пара минут. При этом упражнения выполняются за короткий отрезок времени и мышцы не успевают сильно устать, как это происходит во время обычного тренинга, длящегося в течение пары часов.

После длительной работы в зале мускулам необходим продолжительный отдых, составляющий минимум 24 часа. В случае с изометрическими тренировками отдых занимает значительно меньшее время и можно тренироваться гораздо чаще.

Однако основным преимуществом изометрического тренинга является возможность нагрузить именно те мышцы, которым в данный момент это больше всего необходимо. Как уже говорилось выше, на выполнение каждого упражнения требуется не более десятка секунд, а, следовательно, на весь комплекс будет затрачено от 3 до 7 минут. При этом мускулы получают нагрузку, соизмеримую с обычным тренингом.

Также важно отметить, что изометрическая тренировка не требует большой затраты энергии, что позволяет мускулам развиваться существенно быстрее.

Виды упражнений в изометрической тренировке

Все упражнения изометрического комплекса можно разделить на три категории:

• Чистые изометрически-статические упражнения, при которых мышцы противодействуют непреодолимому сопротивлению;
• Упражнения, выполняемые с использованием отягощений, при исполнении которых выдерживаются паузы длительностью пару секунд для создания изометрического напряжения;
• Упражнения с использованием максимально возможных отягощений. Их начальная фаза обладает изотоническо-динамическим характером, а основная - изометрическо-статический.

Основные упражнения на изометрической тренировке

• подъем плеч;
• поднимания на носках.

Также стоит отметить, что при выполнении каждого из основных упражнений существует по три варианта: низкое среднее и верхнее положения.

При выполнении каждого из упражнений один раз лучше использовать средние положения, так как они максимально эффективны.

Напряжения мышц могут быть различными по продолжительности:

• Короткие (шесть секунд);
• Средние (девять секунд);
• Длительные (двенадцать секунд).

При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность и начинать тренинг с 6 секунд. При чем эти напряжения мускулов не должны быть максимально возможными. После приобретения определенного опыта напряжение можно увеличить до 9, а затем 12 секунд и сделать его максимальным, задерживая при выполнении дыхание.

Так как упражнения не вызывают сильной усталости, их можно выполнять ежедневно, но не следует делать объемными, желая быстрее добиться поставленных целей. Хотя изометрическая тренировка имеет массу достоинств, некоторые навыки могут быть развиты только благодаря динамическим нагрузкам. В этой связи следует отметить и несколько недостатков данного вида тренинга:

• Мышечные ткани снабжаются кровью менее интенсивно;
• Укорачивают мускулы;
• Не могут развивать моторные навыки и координацию движений.

Бобом Хоффманом был создан комплекс, который может выполнять любой желающий, не имея ни какого лишнего оборудования. Все что понадобиться - дверной косяк или простая стена.

Комплекс изометрической тренировки Хоффмана

1. Станьте прямо, ноги не сгибать, а голову держать прямо. Начинайте давить на верхнюю раму ладонями, слегка согнув их в локтевых суставах.
2. Присядьте и начинайте давить на верхнюю раму.
3. Приподнимитесь на носках до максимума и фиксируйте это положение на 6 секунд. Хотя данное упражнение относится к изометрическим частично, оно весьма эффективно.
4. Необходимо стать спиной к стене. Руки расположены на талии, а ноги находятся на ширине плеч. Давите на стену затылком, предварительно положив на него мягкий предмет.
5. Аналогично предыдущему, но стоять следует лицом к стене, и давить на нее лбом. Оба упражнения направлены на развитие мышц шеи.
6. Соедините ладони и начинайте давить одной рукой на вторую.
7. Двумя руками давите на вертикальные стойки рамы.
8. Давите на горизонтальную перекладину дверного косяка поочередно каждой рукой, согнув их в локтевом суставе.
9. Тяните закрепленный на раме предмет вниз.
10. Садитесь и давите на вертикальную стойку рамы ногами поочередно.

Изометрическая тренировка по комплексу Самсона

В своих тренировках он использовал только собственный комплекс и смог развить большую силу. На весь тренинг у вас уйдет не более 20 минут времени. Вот список основных упражнений:

1. Цепь находится в руках, расположенных на уровне груди. Напрягая мускулы, постарайтесь растянуть цепь. Данное упражнение направлено на развитие широчайших мышц, трицепсы и задние дельты.
2. Цепь находится за головой на уровне затылка. Старайтесь растянуть ее, напрягая трицепсы.
3. Руки вытянуты над головой и держат цепь, которую следует растягивать. Развиваются широчайшие спинные мускулы.
4. Цепь расположена за спиной. Движением рук вперед растягивайте ее. Развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты.
5. Сделайте выдох и обмотайтесь цепью. Делая вдох, старайтесь растянуть цепь. Развиваются широчайшие спинные мускулы и мышцы груди.
6. Левая рука расположена внизу и держит один конец цепи. Правой рукой, согнутой в локтевом суставе, старайтесь ее растянуть. Делать упражнение следует на каждую руку. Развиваются трицепсы и бицепсы.
7. Цепь расположена на полу. Станьте на ее середину ногами, а концы возьмите в руки. Растягивайте цепь, напрягая дельты.
8. Примите положение как в предыдущем упражнении. Локти следует прижать к телу и, напрягая бицепсы, растягивайте цепь.

Более подробно об изометрической тренировке можно узнать в этом видеоролике:

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

• Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
• Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
• На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
• В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
• Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
• Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Видео: изометрические упражнения для развития силы

Изометрические упражнения были разработаны более ста лет назад. Их основным разработчиком является цирковой артист Александр Засс, выступающий под псевдонимом Самсон. Как утверждал известный атлет, именно изометрические тренировки сделали его таким сильным. Какие изометрические упражнения в домашних условиях помогут укрепить связки, мышцы, сухожилия и увеличить силы?

Изометрическая гимнастика – что это?

Изометрические упражнения - это комплекс гимнастических упражнений, основное предназначение которых направлено на развитие силы и крепкости мышц, сухожилий. Объем мышечной массы не всегда является основной причиной силы. При отсутствии опоры большого бицепса на костную ткань, его габариты абсолютно бесполезны. Сухожилия, в отличие от мышц, отличаются медленным темпом роста и только при воздействии на них статического напряжения.

Интересный факт:

Основной смысл изометрики - напряжение тканей мышц, а не растягивание.

В процессе тренировок происходит сжимание стенок сосудов, что провоцирует кислородное голодание в клетках, заставляя их активно работать. Огромным достоинством подобного рода тренировок является тот факт, что для их выполнения не нужно много свободного места и их можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Если описывать данный комплекс другими словами, то можно сказать, что это силовая нагрузка, во время которой напряжение мышц достигается без каких-либо движений.

Видео «Изометрические упражнения с веревкой»

Показательное видео с комплексом упражнений и подробными разъяснениями об их выполнении.

Эффективность и особенности изометрических упражнений Засса

При выполнении силового комплекса не совершаются большие амплитудные движения, однако происходит значительное напряжение мышц в задействованной части тела. В связи с этим, прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, в обязательном порядке необходимо сделать разминку.

При постоянных, регулярных тренировках укрепляются сухожилия, дающие рост силы.

К особенностям данного силового комплекса можно отнести:

• статические упражнения;
• эффект зависит от правильности выполнения упражнений и приложенных в процессе усилий;
• с помощью статической нагрузки можно оказывать непосредственное воздействие на определенную мышцу, часть тела.

Как и большинство спортивных комплексов, изометрические тренировки имеют свои противопоказания. Так, категорически не рекомендуется их выполнять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, а также гипертонии.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется посоветоваться с опытным тренером, воспользоваться его услугами, так как при неправильном выполнении возможны травмы.

1. Плюсы и минусы

К достоинствам комплекса можно отнести развитие в результате выполнения упражнений гибкости, небольшое время, необходимое на тренировку, отсутствие нужды в дорогом оборудовании (тренажерах), возможность выполнения даже на небольшом участке.

Помимо этого, изометрическое напряжение мышц не вызывает особой усталости, в отличие от других спортивных нагрузок. Мышечные ткани не требуют определенного количества времени для их восстановления. Благодаря этому, тренироваться можно хоть ежедневно, при условии соблюдении основных правил.

Что касается недостатков, то здесь стоит упомянуть о необходимости контроля всего тела, что требуется для достижения желаемого результата. Также, говоря о минусах, подобного рода тренировки нужно совмещать с динамическими нагрузками.

2. Основные правила выполнения

Для достижения наилучшего результата, а также для собственной безопасности, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• перед каждой тренировкой нужно сделать растяжку, разминку, чтобы подготовить сухожилия и мышцы к предстоящим нагрузкам;
• в процессе выполнения упражнений, следите за своим дыханием: все упражнения нужно начинать со вдоха;
• контролируйте состояние всего тела;
• в процессе регулярных тренировок необходимо постепенно увеличивать нагрузку;
• для начала оптимальным временем для задержки в позе будет достаточно 3-5 секунд, постепенно эта цифра увеличивается до трех минут;
• при ощущении боли в области сухожилий и мышц, недомогания и дискомфорта, прекратите занятие и при необходимости обратитесь к врачу.

Любые тренировки должны выполняться с умом. В противном случае можно не только так и не добиться желаемого результата, но и навредить себе и своему телу. Если вы никогда раньше не сталкивались с подобного рода нагрузками, лучше проконсультируйтесь у тренера, возьмите несколько уроков, чтобы изучить азы изометрических тренировок.

Популярные изометрические упражнения

В качестве разминки можно выполнить банальные махи руками, наклоны к ногам, повороты туловища и так далее. Важно размять все группы мышц, чтобы не повредить их в процессе силовой нагрузки.

В целом тренировка должна длиться не более 15-20 минут, при этом каждое упражнение повторяется от двух до пяти раз.

Если вы хотите выполнять упражнения в домашних условиях, при этом склоняетесь к технике Самсона, то вам понадобится металлическая цепь, средний размер которой - от пола до плеча. На концах этой цепи требуется закрепить треугольные ручки, чтобы в них влезли кисти рук и стопы.

Подобного рода тренажеры продаются в специализированных магазинах, и их стоимость вполне реальна для каждого. При отсутствии такой возможности, можно использовать любой другой предмет для силовой нагрузки, например, крепкий ремень. В процессе выполнения любого упражнения должно чувствоваться напряжение, сопротивление.

1. Упражнения Засса

Ниже представлено несколько наиболее популярных упражнений по системе Засса, которые можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях:

1. Упражнение для мышц груди. Цепь взять в руки на уровне грудной клетки. Далее необходимо как бы разрывать цепь, растягивая ее в противоположные стороны разными руками. Начинать необходимо с 3-5 секунд, увеличивая этот интервал до 3-5 минут.
2. Завести цепь за затылок, выполнить идентичные движения, как и в предыдущем примере.
3. Одну часть цепи держать в руке снизу, а вторую - в руке, согнутой в локте, выше головы. Должно сложиться впечатление, что вы хотите разорвать эту цепь.

Не стоит делать слишком резких движений, чтобы не повредить связки и сухожилия.

2. Комплекс на все группы мышц

Данный комплекс включает упражнения, которые направлены на укрепление всех групп мышц. При их выполнении нет необходимости в дополнительном инвентаре, что делает нагрузки еще более удобными.

1. Планка. Наиболее известное упражнение, особенно эффективное для мышц пресса. Исходное положение - лежа, упор сделать на предплечья и пальцы ног. Удерживать тело в положении прямо как можно дольше. Должна ощущаться опора в области пресса и мышц спины.
2. Отжимания. Положение лежа с упором рук под грудью. Опуститься вниз, чтобы расстояние к полу оставалось не более 10-20 см. Остаться в таком положении не менее, чем на протяжении 10 секунд. Подняться, повторить.
3. Уголок. Это отличный вариант для мышц пресса. Исходное положение - лежа на спине, поднять ноги на высоту 20 см от пола, после поднять корпус. Таким образом тело образует как бы угол. Руки необходимо держать параллельно полу, удерживаясь в таком положении как можно дольше.
4. Разведение рук. Подходит для нагрузки дельтовидных мышц. Для выполнения понадобятся гантели. В положении прямо развести руки в стороны до состояния параллельно полу. Удерживать их в таком положении в течение 15-20 секунд.
5. Приседания у стенки. Отличный вариант для укрепления мышц ягодиц и ног. Стать возле стени и прижать к ней спину. Медленно начать приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. В коленях при этом должен образовываться прямой угол. Остаться в таком положении в течение нескольких секунд, повторить. Это изометрические упражнения для ног необходимо выполнять ежедневно, уже через неделю будет заметен первый результат.

Противопоказания

Как и другие спортивные комплексы, изометрика имеет свои противопоказания. При наличии хронических заболеваний различного рода, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить развития осложнений.

Во время обострения заболеваний любые тренировки являются запрещенными, в том числе и тренировки Засса.

Что касается именно данного вида нагрузок, то они являются противопоказанными при наличии патологий опорно-двигательного аппарата. При различных травмах механических повреждениях мышц, сухожилий, костей, придется отказаться от данного вида тренировок.

Недопустим комплекс и при кесаревом сечении, так как в процессе нагрузки на мышцы может произойти разрыв мышц в области шва. Кстати, то же самое касается и других перенесенных операций.

Не рекомендуется выполнять нагрузки и при имеющихся проблемах со зрением, так как напрягаясь, особенно неправильно, очень часто можно наблюдать ухудшение зрения, разрывы сосудов и развитие осложнений имеющихся офтальмологических заболеваний.

Ведь внешне человек может быть совсем неспортивного телосложения, при этом его силы будут значительно выше, чем у накачанного атлета. Тренируйтесь правильно, чтобы не навредить себе и своему телу, соблюдайте все правила, и уже через месяц регулярных тренировок в домашних условиях, вы заметите значительный эффект!

Видео «Комплекс нагрузок с собственным весом»

Показательное видео с подборкой упражнений, выполняемых с нагрузкой собственного веса.

Система изометрических упражнений представляет собой эффективный тренировочный комплекс, направленный на увеличение физической силы. Пик его популярности уже давно прошел и на сегодняшний день мало кто практикует подобные тренировки, хотя было проведено множество исследований, доказавших их действенность.

На сегодняшний день существуют различные комплексы изометрических упражнений, но они объединены следующими общими особенностями:

1. Проработка и развитие не мышечных групп, а сухожилий , поскольку по теории Александра Засса, основоположника и главного популяризатора данной системы, именно от них зависит физическая сила человека.
2. Главной особенностью является комбинированное сочетание максимальных усилий и короткого времени выполнения упражнений, в зависимости от подготовки конкретного человека оно может составлять от 4 до 12 секунд.

Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются.

Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Во время совершения подобных движений, сжатию подлежат также и кровеносные сосуды, обеспечивающие мышечную массу кислородным питанием , благодаря этому ускоряется работа на клеточном уровне, при этом, расход энергии значительно ниже, чем во время выполнения различных динамичных упражнений.

Это позволяет обеспечивать направленный расход энергии, которая уходит на напряжение: именно поэтому развитие всех мышечных групп во время подобных тренировок происходит значительно быстрее.

Комплекс изометрических упражнений

Перед началом выполнения изометрических упражнений необходимо ознакомиться с основными правилами, которые приводятся ниже:

1. Началу тренировки предшествует общая разминка , которая разогреет тело и подготовит его к предстоящим нагрузкам. Особое внимание необходимо уделить именно тем мышечным группам, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
2. Все упражнения , вне зависимости от их типа, должны выполняться на вдохе.
3. Все рывковые движения должны быть полностью исключены , увеличение нагрузки должно носить постепенный характер.
4. Новичкам и людям с низким уровнем физической подготовки на выполнение отводится не более 3-6 секунд, максимальное усиление осуществляется только на протяжении 2-3 секунд.
5. Общая продолжительность комплексной тренировки занимает около 15-20 минут.
6. Каждое упражнение требует совершения 2-3 подходов.

Комплекс для женщин

Изометрические упражнения фактически никогда не используются в качестве самостоятельной меры для , поскольку их эффективность в этом направлении слишком мала.

Однако с их помощью получится слегка откорректировать фигуру, сделав тело более подтянутым и привлекательным.

Более подробное описание такого комплекса приводится ниже:

1. Необходимо сесть на стул, взяться руками за его спинку и попытаться потянуть ее вниз , как будто пытаясь поднять себя вместе с сиденьем. Во время выполнения необходимо следить за положением ступней: они должны быть плотно прижаты к поверхности пола, поднятие их вверх не допускается, поскольку это снизит эффективность тренировки. На начальном этапе можно вести отсчет до 3, после чего расслабить тело и мышцы. Постепенно физическая форма и выносливость будут подстроены под подобные нагрузки, и счет можно будет вести уже до 20. Выполнение подобного упражнения направлено сразу на все важные для женщины части тела: грудь, ягодицы и ноги.
2. Упражнение, направленное на улучшение состояния бедер, можно выполнять лежа в постели. Для этого необходимо занять положение на спине, а правую ногу положить поверх левой. Пока одна конечность придавливают другую к постели, вторая должна пытаться оказаться поднятой вверх. Поочередно положение ног нужно менять.
3. Упражнение, направленное на уменьшение объема талии, также выполняется в постели. Для этого руки убираются за голову, после чего нужно попытаться принять сидячее положение без помощи с их стороны. Можно несколько раз ложиться обратно и повторять попытки.
4. Упражнение, направленное на улучшение состояния шеи , особенно если кожа на ней отличается дряблостью, также выполняется в постели и при этом является довольно простым. Нужно просто лежать на спине и стараться изо всех сил вдавливать свою голову в подушку.
5. Руки необходимо убрать за спину, соединить ладони и с силой вжать их друг в друга. Голову во время выполнения потребуется запрокинуть назад, а плечи и спину распрямить и поддерживать в таком состоянии. Это позволит повысить привлекательность осанки и развить выносливость спины для более длительного поддержания ее в прямом положении. Скорость получения положительного результата зависит от периодичности и длительности выполнения.
6. Необходимо встать напротив стены, выдерживая дистанцию около половины метра. Вытянутые руки разводятся в стороны, ладони упираются в поверхность стены. Находясь в таком положении, нужно совершать попытки свести руки друг с другом, при этом требуется следить за состоянием ног: ступни должны быть плотно прижаты к полу и сохранять неподвижность. Выполнение упражнения направлено на улучшение состояния груди, но параллельно оно прорабатывает и руки.
7. Находясь на таком же расстоянии от стены, нужно опуститься на колени и упереться в ее поверхность широко расставленными друг от друга руками. Правую ногу необходимо поднять вперед таким способом, чтобы ее голень и вытянутая ступня имели параллельное положение относительно поверхности пола, продержаться в такое позе нужно около 6 секунд, после чего повторить эти же манипуляции с левой ногой. При этом, нога не должна иметь контактов с поверхностью стены. Регулярное выполнение подобного упражнения позволит получить красивый и привлекательный живот.
8. Для повышения внешней привлекательности ляжек нужно занять такое же исходное положение, как и при выполнении предыдущего упражнения. Правая нога поднимается коленом вперед, после чего ее нужно прижать к своей груди, продержаться в такой позе около 6 секунд и положить ногу на табурет или иную подставку, которая предварительно ставится около стены. Руки в это время поднимаются и тянутся максимально вверх. После этого потребуется повторить подобные манипуляции, только задействовав правую ногу.

Комплекс для мужчин

Предложенный ниже комплекс может выполняться любым человеком, но в первую очередь он рассчитан именно на мужчин:

1. Необходимо встать в дверном проеме и упереться предплечьями в его косяки , после чего требуется совершать попытки выпрямления и раздвигания рук.
2. Для выполнения следующего упражнения необходимо выпрямить спину и в стоячем положении подогнуть одну ногу в области колена. Щиколотка крепко охватывается рукой, при этом нужно стараться тянуть ногу в низ, чтобы опустить ее, преодолевая сопротивление силы держащей руки. Подобные действия поочередно выполняются с правой и левой ногой.
3. Теперь нужно сесть на стул, а руки убрать за его спинку. Для выполнения требуется пытаться совершить наклон вперед, создавая при этом дополнительное сопротивление руками. В такой позе требуется находиться около 6 секунд, после чего следует минутный перерыв и новое повторение.
4. Следующее упражнение выполняется также в сидячей позе. В исходном положении нужно сделать наклон вперед и взяться руками за оби передние ножки стула. Далее необходимо тянуться руками вверх, будто бы пытаясь поднять стул с самим собой, что создаст сильное напряжение в мышцах.
5. Руки убираются назад и кладутся на шею , после чего нужно пытаться наклонить голову вперед, одновременно создавая сопротивление шейными мышцами.

Эффективность

Эффективность изометрических упражнений на сегодняшний день не ставится под сомнение ни одним специалистом. Работа сухожилий активизируется и начинает приносить первые положительные плоды уже после первых проведенных занятий такого типа, если были соблюдены все основные правила.

Важно соблюдать также и систематичность тренировок, не допуская значительных перерывов, тогда уже через несколько месяцев будет обретена способность поднимать гораздо более тяжелые объекты или совершать различные силовые действия, которые ранее считались недоступными.

Особенно эффективность ощутят спортсмены, занимающиеся различными единоборствами поскольку укрепление сухожилий будет способствовать увеличению их физической силы, но общая масса тела сохранится прежней.

Преимущества и недостатки

Популярность изометрических тренировок постепенно снова возвращается, что обусловлено большим количеством положительных сторон подобных практик.

Основные их преимущества приводятся ниже:

1. Экономия времени , которой способствует выполнение изометрических упражнений. Ежедневные тренировки длятся недолго, при этом не требуется длительная подготовка для перехода мышц в рабочий режим.
2. Отсутствие чувства усталости , после которого требуется длительный отдых как самому занимающемуся человеку, так и отдельно его мышцам. Это способствует увеличению периодичности тренировок и более скорому достижению желаемого результата.
3. Отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь.
4. Возможность направлять все силы на развитие определенных частей тела или групп мышц, которые нуждаются в этом больше всего.
5. Простота техники выполнения , многие упражнения можно делать даже в общественных местах, что останется незаметным для окружающих людей явлением.
6. Высокая степень эффективности и гарантированный результат.
7. Возможность выполнения даже людьми без подготовки или находящимися в плохой физической форме, при этом, вероятность получения травм или каких-либо повреждений сведена к минимуму.

Единственный недостаток заключается в освоении правильной техники: она является несложной, но постигается со временем. При грубом нарушении основных правил возможен побочный эффект, который проявляется в виде скачков артериального давления.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тренировка в изометрическом режиме с обязательным позитивным эффектом характерно дополнит любимые спортивные занятия. Детализированный механизм влияния, польза для функциональных систем организма и предложенный домашний комплекс помогут сформировать представление и добиться желанного результата на практике.

Доступные и результативные изометрические упражнения

Не слишком высокая популярность изометрических (статических) движений, в качестве средств для тренировки, связана с желанием людей постоянно пребывать в динамике. Но, с точки зрения воздействия на организм, статика в занятиях физической активностью может быть даже более результативной. Подобные действия – один из лучших вариантов для приобретения желанных форм тела и очертаний рельефа в домашних условиях.

Какой механизм влияния

Движения статического характера – это такие, при выполнении которых мышечный аппарат не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, ощущается довольно большая нагрузка на развиваемые зоны тела.

Секретом таких действий является их акцентированное первоочередное укрепление сухожильно-связочного аппарата. Существенного прироста в мышечной массе, при этом не происходит, но они в процессе работы стают более эластичными и крепкими.

Акцентируя внимание на механизме работы в статическом режиме, стоит обратить внимание на то, что сила в мышцах развивается не благодаря ее росту, а за счет укрепления ее на костной ткани, через сухожилия, которое и содействует движению. Именно напряжение без сокращения мышц наиболее интенсивно способствует этому процессу.

Выполняя нагрузку в подобном режиме, в организме сжимаются сосуды и клетки, что провоцирует кислородное голодание. Чтобы компенсировать кислородный долг они начинают усиленно работать. Это и является основным механизмом увеличения силовых возможностей в работе статического характера.

Полезные свойства и запреты

Напряжение, при котором мышцы не сокращаются также естественно для людей, как и динамика. Например, для позвоночника характерной является постоянная статическая нагрузка, ведь мышцы по всей его длине призваны постоянно поддерживать позвонки в тонусе.

Полезное воздействие такого режима выражается в следующих аспектах:

1. Нагружают красные (выносливые) волокна мышечного аппарата, которые наиболее активно способствуют выделению энергии с жиров.
2. Активно задействуют белые (скростно-силовые) волокна, что оказывает позитивное влияние на укрепление опорно-двигательной системы и оптимальный прирост рельефа тела и силовых возможностей человека.

Перво-чередно изометрические упражнения применяются для укрепления суставов, сухожильев, связок, а также способствуют повышению эластичности двух последних. Хорошо демонстрируют себя и в борьбе с лишним весом, а также с целью придать телу рельефности.

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, при использовании комплексов без сокращений опорно-двигательного аппарата довольно большая, поэтому такие занятия не рекомендуются людям, страдающим заболеваниями в этой области.

Преимущества

Упражнения в статическом режиме имеют ряд преимуществ перед динамическим:

1. Адаптационный эффект достигается благодаря кратковременным нагрузкам. Достаточно 10-15 минут в день, чтобы в скором времени результат стал заметен.
2. Нет надобности в дополнительном инвентаре и оборудовании, можно обойтись подручными средствами для дополнительных отягощений.
3. Такие комплексы помогают добиться прироста силовых возможностей, наряду с улучшением подвижности суставов.
4. Упражнения статического рода доступны для применения практически в любом месте пребывания.
5. Пользу от выполнения могут получить, как люди, нуждающиеся в реабилитационных мероприятиях, так и квалифицированные спортсмены.
6. Изометрические занятия практически не вызывают утомления. Проделывать их можно ежедневно, поскольку опорно-двигательная система не нуждается в длительном восстановлении после их применения.

Это лишь некоторые позитивные стороны комплексов такого характера. На самом деле их намного больше, и ощутить их на себе можно уже после первых занятий.

Сложности

Как и у всех других средств спортивной деятельности, в статических существуют свои нюансы, которые можно отнести к небольшим сложностям.

1. Первоначальные занятия требуют квалифицированной помощи тренера, поскольку самостоятельные первые шаги могут усилить риск травматизма.
2. Во время выполнения необходимо контролировать не только ощущения в теле, но и правильность дыхательных фаз, что усложняет задачу.
3. Комплексы обязательно необходимо дополнять динамической работой, чтобы достичь реального результата.
4. По сравнению с динамическими нагрузками, изометрические упражнения в комплексе, по меньшей мере, обеспечивают ткани кислородом.

Эти сложности не должны быть препятствием для применения, поскольку они – лишь небольшие барьеры, преодоления которых лишь усилит результат.

Особенности тренировки

Каждый вид тренировок требует соблюдения отдельных правил, которые ускорят эффект и обезопасят от травматизма.

Выполняя нагрузки без растяжения мышц необходимо:

• сделать качественную разминку () перед основной частью, чтобы разогреть опорно-двигательный аппарат;
• следить за дыханием, которое должно быть глубоким и спокойным;
• максимально концентрироваться на напряжении в теле;
• напряжение увеличивать постепенно: от повторения к повторению;
• новичкам достаточно будет удерживать соответственную позу на протяжении10-15 с, опытным атлетам – 2-3 мин.;
• выполнять, соблюдая правильную технику уже с первых повторений;
• следить за болевыми ощущениями, появление которых является сигналом для временного или длительного прекращения работы.

Система Брюса Ли

Легендарная личность этого человека вызывает глубокое уважение. Он известен не только своей кинокарьерой, но и достижениями в спортивной сфере. Изометрические упражнения Брюса Ли обрели популярность среди спортсменов.

Для их использования понадобится стойкое приспособление, которое невозможно сдвинуть с места, но подобное желание должно присутствовать на протяжении всей тренировки.

Основы статики Брюса Ли:

1. Жим перекладины с позиции, когда она находиться на уровне подбородка и немного ниже уровня вытянутых вверх рук. Давить на перекладину необходимо с максимальным усилием.
2. Подъемы на пальцах с двух позиций перекладины (на уровне талии и выше плеч). Приподнявшись на носках и ухватившись широким хватом, нужно надавливать на нее.
3. Приседания. Перекладина устанавливается таким образом, чтобы можно было опереться плечами и руками в положении приседа. Выполнять надавливания на нее вверх.
4. Шраги.() Перекладина фиксируется на уровне опущенных рук. Ухватившись широким хватом, проделать надавливания с помощью шеи и плеч, ноги практически не задействованы.
5. . Перекладина располагается ниже коленных суставов. Руки в широком хвате, спина прямая. Выполнять тягу, подобную классической.
6. Неполные приседы. Планка фиксируется ниже уровня плеч. Выполнять подседания под нее, с упором плечами и руками и максимальным усилием вверх.

Все действия выполняются на протяжении 6-12с, в зависимости от возможностей, при этом необходим всего лишь один подход.

Акцент в этом комплексе ставится, во многом, и на волевые усилия, закаляя таким образом и психологическую сферу тех, кто занимается.

Универсальная и уникальная система подготовки Брюса Ли объединила сильные стороны восточных единоборств и действий в статике, и в этом его гениальность.

Комплекс статики в домашних условиях

Во время статической работы физическое совершенствование происходит практически во всех ланках тела. Существуют различные комплексы для выполнения дома.

Для верхних конечностей:

1. Бицепс. Понадобится ремень, один конец которого остается в руке, а другой зажимается ступней. Локтевой сустав согнуть до угла 90° и усилием пытаться растянуть ремень. Напряжение сберечь на протяжении 20-30 с и расслабить мускул. ()
2. Трицепс. Принять положение стоя на коленях перед табуреткой. Установить кулаки на нее ребрами ладоней вниз. Надавливать на поверхность максимальным усилием. ()

Для груди:

Стоя, руки согнуть в локтях перед грудью и упереться ладонями одна в другую. Надавливать руками вначале в пол силы, затем максимально.

Для спины:

1. Стать обеими ногами на скакалку, взяв ее концы в руки. Нагибаться вперед, прогибая спину и тянуть скакалку вверх при этом.
2. Лечь на живот на твердую поверхность, руки за головой. Приподняться и максимально прогнутся в поясничном отделе.

Для живота:

Лечь на спину, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Приподнять лопатки, руки вытянуть вперед. Почувствовать напряжение пресса.

Стоя, ноги немного согнуты в коленных суставах. В руках дополнительное отягощение (гантель, бутылка с водой). Наклон вперед, руки опущены вниз, одна нога вытягивается вверх, выпрямляется. Зафиксировать позицию на несколько секунд, затем сменить ногу.

Довольно популярным среди такого рода приемов в домашних условиях сегодня является планка в различных вариациях (классическая, боковая). Ее цель – это пресс, грудь, плечи и трицепс ().

Опираясь на предплечья и носки ног в классическом варианте, или же ладонью прямой руки и внешней частью стопы – в боковом, человек напрягает практически все тело, что помогает добиться глубокого эффекта тренировки.

Важно помнить, что качество тренировки будет зависеть и от разминки, ведь необходимо «настроить» дыхание и содействовать адекватному «врабатыванию» опорно-двигательного аппарата.

Завершение основного комплекса требует заминки (), а точнее растяжек, которые будут активизировать быстрое восстановление организма после нагрузок.

Чтобы построить систему статических тренировок рационально, необходимо придерживаться и следующих рекомендаций:

1. Фиксировать с помощью секундомера количество времени, которое удалось выдержать позу. Желательно чтобы с каждым последующим исполнением этот показатель возрастал на 5-10с.
2. Движения должны вызывать жжение в напрягаемых мышцах. Если же стерпеть его невозможно, стоит прекратить.
3. Новичкам достаточно будет одного повторение предложенных движений. С ростом подготовленности количество подходов должно расти.
4. Отдых между подходами и новыми позициями не должен выходить за рамки 30-35с.
5. После освоения предложенных позиций, можно экспериментировать с иными их вариациями, изменяя углы наклона, величину дополнительного веса и т.п.
6. Актуальным будет сочетание статики с другими режимами работы.

Соблюдение рациональной техники действий и методических рекомендаций по поводу работы в таком режиме поможет довольно быстро сбросить лишний вес, укрепить мышечный аппарат, развить силовые качества и выносливость, вед изометрические упражнения применяются для этих целей.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.